A megfelelő táplálkozás fontosságát a fogyásban nehéz túlbecsülni. Hozzá kell szoknod az egészséges és egészséges ételekhez anélkül, hogy végtelen diétákkal és éhségsztrájkkal kínoznád magad. Elég, ha ismeri a táplálkozás alapelveit, és megérti, mely ételeket kell ennie, és melyeket jobb örökre elfelejteni. Ebben a cikkben a megfelelő táplálkozással való fogyás alapjairól és az ételek elkészítésének módszereiről fogunk beszélni.
Diétás szabályok a fogyáshoz
A fogyás menüjének változatosnak kell lennie - akkor a szervezet megfelelő mennyiségben megkapja a szükséges tápanyagokat, vitaminokat és mikroelemeket. De legyen ízletes is, mert az éhségből fakadó állandó stressz és a monoton, íztelen ételektől való unalom nem tesz jót sem a pszichének, sem a szervezetnek.
Alapelvek
Mielőtt elkezdené egy menü létrehozását, meg kell értenie az egészséges táplálkozás alapelveit.
- Egyél kicsiben és gyakran
A legjobb, ha a teljes napi étrendet 5 étkezésre osztja, és egyszerre étkezik. Utoljára 2-3 órával lefekvés előtt kell enni. Egy ilyen rendszer nem engedi, hogy a szervezet éhezzen, ami azt jelenti, hogy nem eszik túl. A töredezett étkezések a fogyás érdekében pótolhatatlanok.
- Hagyja fel a gyorséttermi ételeket
A készételek rendkívül magas kalóriatartalmúak, nagyszámú tartósítószert, mesterséges színezéket és aromát tartalmaznak, amelyek étvágygerjesztő illatot és ízt adnak, valamint zsíros vagy csípős szószokat. A gyorséttermekben több száz adagot készítenek ugyanazzal az égetett, rákkeltő anyagokat tartalmazó olajjal. Ha még mindig kétségei vannak, gondoljon erre - egy hamburger, egy pohár kóla és egy zacskó sült krumpli egy standard készlete 1200-1400 kalória, vagyis majdnem a napi szükséglet, ugyanakkor egy ilyen ebédben nincs vitamin, egészséges rost és szinte nincs fehérje.
De feleslegben vannak telített zsírok és egyszerű szénhidrátok. - Rágja meg alaposan az ételt
Kísérletek bebizonyították, hogy ha körülbelül 40-szer rágja meg az ételt, fogyhat anélkül, hogy megváltoztatná étkezési szokásait. Az egészséges táplálkozással kombinálva ez az egyszerű technika valóban lenyűgöző eredményeket ad. Az alaposan megrágott étel könnyebben emészthető. Ilyenkor sokkal lassabban eszünk, és az agy időben megkapja a jóllakottság jelét, ami kiküszöböli a túlevés veszélyét.
- Igyál vizet
A víz minden életfolyamat katalizátora. Napi két liter tiszta ivóvíz segít felgyorsítani az anyagcserét, időben eltávolítani a méreganyagokat és elkerülni a folyadék-visszatartást - vagyis az ödémát. A „víz” fogalmába nem tartozik bele a tea, a kávé, a gyümölcslevek és egyéb italok: például a fekete tea és a kávé éppen ellenkezőleg, dehidratálja a szervezetet, a gyümölcslevek és italok cukrot tartalmaznak. Ez nem azt jelenti, hogy ne igyunk gyümölcslevet, de a szervezet számára a lé inkább étel, mint folyadék.
Mit lehet enni fogyás közben?
Fehérje termékek
A sok fehérjét tartalmazó élelmiszerek lebontásához több energia szükséges. Az ilyen ételek gyorsan enyhítik az éhséget és segítenek fenntartani az izomtömeget.
A tejsavófehérje, a marhahús, a hal és a csirke magas fehérjetartalmú. Fogyassz 0,7 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként, ha zsírt akarsz égetni és izmot szeretnél építeni.
Táblázat a fogyás során elfogadható fehérje ételek lehetőségeivel:
| Sovány hús | Marhahús és belsőségei, húsleves. Nyúl, zsírszegény sertéssonka héj nélkül |
| Baromfihús | Pulyka, csirke, belsőségek, natúr baromfisonka |
| Hal | Alacsony vagy közepes zsírtartalom - vörös márna, laposhal, makréla, pollock, tőkehal, tonhal, szürke tőkehal. |
| Tenger gyümölcsei | Tintahal, rák, garnélarák, kagyló és még sok más |
| Egg | Bármelyik |
Fermentált tejtermékek
Ez az étel kalciumot, fehérjét, A-, D-vitamint és a B csoport teljes sorát tartalmazza. Ezek az elemek egész napra feltöltik a szükséges energiával, és segítenek az izomtömeg felépítésében. A savanyú tej az emésztőrendszer működését is javítja.
Legyen szabály, hogy este, körülbelül egy órával lefekvés előtt igyon meg 100 ml friss biokefirt.
Vezessen be étlapjába olyan tejtermékeket, mint a kefir, túró, adalékanyagok és cukrok nélküli natúr joghurt, alacsony zsírtartalmú sajt, 
aludttej.
Zöldségek és gyümölcsök
Tudod, hogy a víz segít megszabadulni néhány plusz kilótól? Ha magas víztartalmú ételeket fogyaszt, a glükóz emésztése lelassul, és hosszú ideig teltségérzetet okoz.
Ha éhes vagy, egyél nyers zöldséget. Ezek a legjobb alacsony kalóriatartalmú ételek. Egy csésze nyers zöldség vagy zöldsaláta kevesebb cukrot tartalmaz, mint 1 db gyümölcs. Ez nem egy teljes lista az ilyen csodálatos termékekről.
Komplex szénhidrátok
A legjobb zabkása a fogyáshoz a zabpehely, a hajdina és az árpa. A zabpehely oldható rostot tartalmaz, melynek lebontása sok energiát igényel. Ez sok kalóriát éget el és fokozza az anyagcserét. Egy tál zabpehely gyümölccsel vagy mandulával egy jó módja annak, hogy jól kezdje a napot.
Többszörösen telítetlen zsírok és savak
Régóta bebizonyosodott, hogy a többszörösen telítetlen zsírok elősegítik a fogyást. Az ilyen anyagok normalizálják a vércukorszintet, csökkentik a koleszterinszintet és felgyorsítják az anyagcserét. A felesleges kilók leadásához be kell vezetnie étrendjébe az ezekben az esszenciális zsírokban gazdag ételeket.
A dió zsírsavakban gazdag. Ezért, mielőtt elhagyná a boltot, vásároljon 100 vagy 200 grammot.
Az egzotikus gyümölcs avokádó zsírsavakban is gazdag. Reggel és este is fogyasztható. Ez a termék egy fontos elemet tartalmaz - a természetes aminosavat, az L-karnitint. Emellett felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat, elősegíti a zsírégetést és védi a szív- és érrendszert a meghibásodásoktól.
Mit nem szabad enni fogyáskor?
Elég gyakran lehet hallani egy nőtől, hogy nagyon rossz az étrendje, de valami akadályozza a sikeres fogyásban. Ezek a nők étrendje gyakran olyan ételeket tartalmaz, amelyek a fogyás ellenségei.
Cukor
A cukor az első helyen áll az ellenségek listáján, mivel gyorsan zsírokká alakul. Cukor fogyasztásával búcsút inthet vékony derekának. Ezért kerülnie kell a hozzáadott cukrot tartalmazó italokat.
Édes szénsavas italok és gyümölcslevek
Ne fogyassz túl sok kalóriát folyadékkal együtt. Figyelembe véve, hogy az ilyen italok száz milliliterenként átlagosan ötven kalóriát tartalmaznak, egy pohár elfogyasztása átlagosan százötven kilokalóriát növel a napi étrendben. Ehet helyette egy jó adag salátát.
Magas zsírtartalmú tejtermékek
Nincs különbség, hogy a kefirt normál zsírtartalommal, egy százalékos vagy teljesen alacsony zsírtartalmúra cseréljük.
Ugyanígy a teljes zsírtartalmú tejet olyan tejjel kell helyettesíteni, ahol a zsír tömegaránya nem haladja meg a másfél százalékot. A túró, sajt és joghurt kalóriatartalma pedig minimális legyen.
Zsíros húsok
A húsnak jelen kell lennie az étrendben, mivel nélkülözhetetlen fehérjeforrás. Érdemes azonban inkább csirkemellet választani, mint combot, a sovány marhahúst pedig a megszokott, de nagyon zsíros sertéshús helyett választani. Csak sovány húst kell enni.
Teával fogyasztott édességek
A legtöbb nő hozzászokott, hogy édesség mellett teát iszik. A gofri, sütemény, cukorka vagy rágcsálnivaló átlagosan háromszázötven-négyszázötven kalóriát tartalmaz, ami jelentősen megzavarja a fogyás sikeres folyamatát.
Szószok
Még ha kis mennyiségű ételt is eszik, de majonézzel, ketchuppal és más magas kalóriatartalmú szószokkal kombinálja, egy ilyen étel zsír- és kalóriatartalma többszörösére nő. 
Minden szószt teljesen ki kell zárni a napi étrendből.
Gyorsétterem
Egy hamburger akár hatszázötven kalóriát is tartalmazhat, ami több mint a fele egy olyan lány étrendjének, aki úgy döntött, hogy lefogy.
Diófélék
A dió előnyei tagadhatatlanok. Azonban sok zsírt tartalmaznak, és ha naponta fogyasztjuk, a fogyás folyamata lelassulhat vagy leállhat.
Szárított gyümölcsök
Az egyik egészséges, de kalóriadús élelmiszer az aszalt gyümölcs, melynek fogyasztását diéta betartása esetén korlátozni kell.
Lisztből készült termékek
A palacsinta, gombóc, sütemény, kenyér és egyéb liszttermékek hatalmas mennyiségű egyszerű szénhidrátot tartalmaznak, amelyek nagyon gyorsan zsírsejtekké alakulnak. Minden lisztterméket ki kell zárni az étrendből.
Az elfogyasztott élelmiszerek napi kalóriatartalmának kiszámítása
A napi kalóriabevitel a napi optimális kalóriamennyiség az alakod és egészséged megőrzéséhez. Tehát, ha az elfogyasztott étel túl magas kalóriatartalmú, akkor nagyobb a kockázata a plusz kilók felszedésének, de ha nincs elegendő kalória a napi étrendben, akkor károsíthatja a szervezetet.
Számos különböző képlet létezik a napi kalóriabevitel egyéni kiszámítására. Például ezen képletek egyike szerint a kilogrammban megadott súlyát meg kell szorozni 14-gyel (nőknél) vagy 15-tel (férfiaknál), majd el kell osztani 0,453-mal. A kapott eredmény az optimális kalóriamennyiség lesz a súly megtartásához.
Egy másik képlet a napi kalóriabevitel kiszámításához figyelembe veszi a személy súlyát, korát és magasságát. A napi kalóriabevitel meghatározásához ezzel a képlettel össze kell adnia kilogrammban kifejezett testsúlyát, meg kell szoroznia 9,6-tal a centiméterben mért magasságával, meg kell szoroznia 1,8-as tényezővel, össze kell adnia a 655-öt, majd ki kell vonnia életkorát években, szorozva 4,7-es tényezővel:
655 + 9,6* (súly kg) + 1,8* (magasság cm-ben) - 4,7* (életkor években).
A kapott eredmény a napi kalóriaszükséglet nyugalmi állapotban. Ha ki kell számítania a napi kalóriabevitelt, amely a meglévő testsúly fenntartásához szükséges különböző terheléseknél, akkor enyhén módosítania kell az eredményt. Például meg kell szoroznia az eredményt 1,38-as tényezővel, ha egy személy hetente legalább egyszer edz, vagy minden nap reggeli gyakorlatokat végez.
A napi kalóriabevitel kiszámításának eredményét 1,55-szeresére kell növelni, ha a sporttevékenységek száma heti 3-5 alkalom. Ha az edzést gyakrabban, heti 5-6 alkalommal végzik, akkor 1,73-as együtthatót kell alkalmazni. Ha le kell fogynia, akkor a kapott eredményeket minden esetben 20%-kal kell csökkenteni.
Megfelelő táplálkozási menü a fogyáshoz
Készítsen élelmiszerlistát. A következőket kell tartalmaznia:
- teljes kiőrlésű kenyér;
- sovány húsok (marhahús, nyúl, csirke, pulyka);
- tenger gyümölcsei és sovány hal;
- gombák;
- tojás;
- alacsony zsírtartalmú fermentált tejtermékek;
- gyümölcsök és zöldségek;
- durum gabonafélék és tészta;
- diófélék, magvak és szárított gyümölcsök (korlátozott mennyiségben).
Víz a megfelelő táplálkozásban
A folyadék folyamatosan távozik a testből. Naponta több mint fél liter vizet veszítünk a leheletünkön keresztül. A teljes folyadékveszteség az izzadás és a természetes kiválasztódás következtében körülbelül két és fél liter.
Ezért a táplálkozási szakértők napi legalább másfél liter folyadék elfogyasztását javasolják, függetlenül az étrendtől (egy bizonyos mennyiséget más forrásokból - élelmiszerből, levegőből stb. - kompenzálnak). Jobb rendszeres ivóvizet inni, mint teát, kávét, gyümölcslevet és bármilyen más italt.
Vizet kell inni az alábbi szabályok szerint:
- A napi vízfogyasztást fokozatosan, napi fél pohárral normál szintre kell emelni.
- A legjobb, ha szűrt vizet inni, nem pedig forralt vizet. Az ásványvíz és más szénsavas italok nem minősülnek helyettesítőnek. A kompótokat és a gyümölcsleveket is jobb helyettesíteni gyümölcsfogyasztással.
- A közhiedelemmel ellentétben az erős tea és kávé hozzájárul a kiszáradáshoz. A megfelelő táplálkozás teljes absztinenciát jelent tőlük. Jobb, ha a zöld teát cukor vagy gyenge gyógynövény infúzió nélkül fogyasztjuk.
- Könnyű beazonosítani a szervezet vízszükségletét: oda kell figyelni a természetes úton kiürülő folyadékra. A megfelelő táplálkozás biztosítja az átlátszóságát. A csípős szagú sötét vizelet azt jelzi, hogy növelni kell a tiszta víz mennyiségét az étrendben.
- A legjobb a szobahőmérsékletű vizet inni. A túl hideg vagy forró víz gyomorgörcsökhöz vezet, és lelassítja az emésztési folyamatokat.
Főzési módszerek
Az ételek elkészítése úgy, hogy azok megőrizzék jótékony tulajdonságaikat, és érdekes ízjegyeket is felfedjenek, egész tudomány.
Főzés
A diétás ételek elkészítésének legklasszikusabb módja a főzés. Annak érdekében, hogy az étel egészséges maradjon ezzel a főzési módszerrel, fontos, hogy ne süssük túl az ételt.
Bebizonyosodott, hogy a főzés csökkenti az ételek kalóriatartalmát. Kivételt képeznek a keményítőtartalmú zöldségek, amelyeket diétás étrendben a legjobb sütni (burgonya, kukorica).
Sütés közben ügyeljünk arra, hogy a zöldségek egy kicsit ropogósak maradjanak. Ha túlsütjük, minden hasznos összetevőjük elveszik.
Oltás
A lényeg az, hogy a párolás során ne használjunk további zsírokat. Ha nem tud nélküle, használjon alacsony zsírtartalmú tejfölt.
Az ideális párolási folyamat alacsony hőfokon megy végbe; az is fontos, hogy a hő egyenletesen oszlik el a serpenyő (vagy más edények) alján.
Sütés (sütés)
A fő szabály ismét az, hogy ne használjon további zsírokat, különben az étel kalóriadús lesz.
Vegyük észre, hogy a sütőből származó étel soha nem friss. A lényeg az, hogy a termékek megbarnuljanak. Ne felejtse el, ha például húst süt, ne felejtse el kinyitni a fóliát vagy a hüvelyt 15 perccel a főzés előtt. Ez étvágygerjesztő héjat ad az ételnek.
Sütés
A diétás táplálkozásban megengedett a sült ételek fogyasztása. A lényeg az, hogy olaj nélkül készül. Hiszen az alakodra éppen az veszélyes, hogy az olaj megnöveli bizonyos ételek kalóriatartalmát.
A sült ételek legjobb módja a grillezés. Ez különösen igaz hús vagy hal sütésére.
Következtetések, táplálkozási szakértők ajánlásai
A megfelelő táplálkozás a sikeres fogyás fő alapja. Kövesse az egyszerű tippeket, mondjon le a fogyás szempontjából káros ételekről, iktasson be több egészséges ételt az étrendjébe, készítse el saját heti menüjét és tartsa be azt – és az eredmény nem fog sokáig várni!